Metoda eficientă care te ajută să adormi mai ușor. Ce să faci atunci când gândurile nu îți dau pace

Dacă vrei să adormi mai ușor, dar nu poți din cauza gândurilor care nu îți au pace, există o metodă eficientă pe care să o pui în aplicare atunci când mergi la culcare. De multe ori, este foarte eficientă.

Cum să adormi mai ușor atunci când gândurile nu îți dau pace

Multe persoane adorm greu, în special dacă sunt anumite gânduri care nu le dau pace, chiar și atunci când sunt foarte obosite. Din fericire, există soluții care pot contribui la relaxarea mintală, precum și la inducerea somnului natural.

O metodă care nu este foarte cunoscută, dar care poate avea rezultate bune, este cea numită “cognitive shuffling”. A fost concepută de către Luc Beaudoin, un cercetător în științele cognitive. Modul în care gândirea funcționează în perioada de tranziție către somn a inspirat această metodă. Ce presupune, mai exact?

“Cognitive shuffling” este o tehnică ce presupune generarea de gânduri aleatorii, care trebuie să fie impersonale și fără încărcătură emoțională. Trebuie doar să alegi un cuvânt, care e bine să fie neutru, fără asocieri personale.

Digi24.ro

Caz șocant în Germania: Un medic de îngrijiri paliative și-ar fi ucis 15 pacienți pe care îi avea în grijă

Pentru fiecare literă a cuvântului respectiv, trebuie să te gândești la alte cuvinte care să înceapă cu aceeași literă, notează dcnews.ro. Dacă ai cuvântul “pian”, de exemplu, trebuie să te gândești la mai multe cuvinte care încep cu litera “p”, apoi cu literele “i”, “a” și “n”.

De asemenea, fiecare cuvânt trebuie menținut în minte timp de aproximativ 5 – 8 secunde, după care continui. Dacă vrei, poți să vizualizezi imaginea obiectului imaginat. Acest lucru este, însă, opțional.

Digisport.ro

"Nici în cele mai urâte coşmaruri nu mi-aş fi imaginat!" O jucătoare din Ucraina a spus totul, după discuția cu șeful WTA

Tehnica este bazată pe faptul că, în fazele incipiente ale somnului, mintea începe să producă gânduri fragmentate, a căror legătură nu este logică. Cercetătorii numesc acest fenomen “microvise”. Acestea sunt, de fapt, mici secvențe mintale, idei sau imagini apărute spontan, semnalând creierului că a venit momentul pentru somn.

Prin metoda “cognitive shuffling”, este reprodus acest proces întrucât forțează mintea să intre într-un ritm asemănător cu cel al tranziției către somn. În acest fel, nu te vei mai concentra la diverse griji și emoții, ci pe gândurile neutre și incoerente, care vor contribui la relaxarea creierului.

Cât de eficientă este această tehnică

Deocamdată, nu există foarte multe cercetări. Metoda se bazează pe niște principii care sunt în acord cu psihologia somnului și cu neuroștiința cognitivă. Este o tehnică ce distrage atenția de la gândurile care provoacă stres, pentru că mintea va avea altceva de făcut.

În același timp, metoda imită modul natural de gândire de dinainte de a adormi. Este vorba despre gândurile rapide, care nu sunt legate între ele și nu au un fir narativ. Sistemul nervos se va relaxa, iar tranziția către somn se va face mai lin. Nu vei mai simți, așadar, că faci un efort pentru a putea adormi.

Dacă nu reușești să adormi nici după 20 de minute de încercare, e mai bine să faci o activitate liniștitoare. De exemplu, poți asculta muzică calmă sau poți citi timp de 20 – 30 de minute, apoi poți reveni.

Metoda ar putea avea rezultate mai bune atunci când este practicată pentru mai multe nopți consecutiv. Nu este o tehnică care funcționează în același mod pentru toată lumea, în special dacă insomnia este cauzată de alte probleme.

Este important de reținut că această tehnică nu îți garantează că vei adormi, dar o poți combina cu o igienă bună a somnului. Este o metodă care nu poate înlocui terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), dacă este vorba de cazuri mai complexe.

Pentru un somn sănătos, există anumite obiceiuri pe care le poți pune în aplicare zilnic. Evită să consumi cofeină seara și creează o rutină înainte de a merge la culcare, cum ar fi practicarea unei activități relaxante.

Menținerea unui program regulat de culcare și trezire poate fi de mare ajutor. Cu cel puțin o oră înainte să adormi, este recomandat să reduci expunerea la ecrane. Dormitorul trebuie să fie întunecat și răcoros, dar și liniștit, pentru un somn cât mai bun.