Programul de antrenament al lui Dwyne The Rock Johnson. Ia 5 mese pe zi

Programul de antrenament al luptătorului şi actorului american Dwyne The Rock Johnson este unul tras la indigo pentru fiecare zi a săptămânii, cu excepţia celei de duminică, în care se odihneşte. Deşi are 46 de ani nu şi-a pierdut nimic din forţa şi agilitatea care l-au caracterizat dintotdeauna şi care l-au făcut un personaj legendar pe teritoriul Statelor Unite.

Johnson provine dintr-o combinatie de gene bune – atât tatăl și bunicul său au fost luptători profesioniști – și cu un aspect atletic, care l-a ajutat să câștige un loc ca atacant la echipa Miami Hurricans, echipă de fotbal american care a câștigat campionatul național in 1991. Câțiva ani mai târziu el a intrat în lumea wrestlingului profesionist, devenind repede unul dintre starurile din WWE. Chiar și astăzi, la vârsta de 46 de ani, Johnson atacă fiecare sesiune de antrenament cu aceeaşi îndârjire şi profesionalism ca în prima zi.

Programul de antrenament al lui Dwyne “The Rock” Johnson nu se schimbă niciodată

„Rareori isi ia o zi liberă, el iubește să fie în sala de sport“, spune antrenorul şi nutriţionstul lui Johnson antrenor, George Farah, care, de asemenea, lucrează cu un număr de culturisti de clasă mondială. „Nu contează unde în lume, sau cât de obosit este dupa zile lungi de filmare, el nu dă mai puțin de 100 la suta in antrenamentele sale. Acest om este ca o mașină. Ai pus-o pe hârtie, și el va executa totul ca la carte, exact ce scrie în program.“

Lui Dwyne sculatul la 4 dimineaţa, în fiecare zi, cu excepţia celei de duminică, în care se odihneşte, i se pare ceva absolut normal, deşi este o oră la care majoritatea locuitorilor din Landmark Ranch Estates, Florida, unde locuieşte într-un cartier de VIP-uri cu locuinţe de milioane de dolari, încă se răsucesc de pe o parte pe cealaltă în timpul somnului. Întotdeauna ziua lui Dwyne începe cu alergatul pe bulevard până când maioul este bun de stors. El consideră că antrenamentul încă de dinaintea ivirii zorilor îl pregăteşte corespunzător petru toată ziua.  „Ador antrenamentele grele de dimineață, încât să încep ziua cu piciorul corect, și asta fizic și mental“

Începe cu alergatul cu noaptea în cap

Alergând Johnson se îndreaptă către sala de sport, acolo unde îşi va desfăşura programul detaliat pe zile şi pe grupuri de muşchi. Fostul luptător spune că nu ar putea concepe altfel viaţa decât în acest ritm pe care şi l-a impus de ani buni. Însă, meţionează el, nimic nu ar putea face fără a avea şi un mod de alimentaţie foarte corect, foarte benefic pentru organismul său. Dwyne iubşete mâncarea, însă doar mâncarea sănătoasă, cea care îl ajută să se desăvârşească în activitatea sa. Nu mănâncă absolut deloc nici o prostie care să îi dăuneze şi de-a lungul timpului şi-a educat creierul să nu pofteasc nimic dăunător.

„Mâncați cu înțelepciune. Sunt întotdeauna pregătit și organizat pentru ceea ce am planificat în avans, în conformitate cu ceea ce vreau să realizez. De obicei ziua o încep cu carnea de vită și fulgii de ovăz pentru micul dejun. Alte feluri de mâncare principale din alimentația mea conțin pui, file de friptură, albușul de ou, fulgii de ovăz, broccoli, cambulă, orez, cartofi copți, verdeață, ardei, ciuperci, ceapă și proteină cu cazeină.“

Confesiunea lui Johnson despre viaţa sa de zi cu zi

După ce ia prima masă de dimineaţă, urmează antrenamentul cu ganterele de 45 de kilograme.
„Antrenamentul este terapia mea și este mai ieftină decât un psihiatru. Sincer, nu îmi pot imagina viața fără antrenamente și fără atingerea rezultatelor – ca și cum în viață, în special atunci când ne antrenăm – nu există nici un substitut pentru munca grea. După micul dejun mă apuc de treabă cu un antrenament dificil cu greutăți – o durere epică,cu rezultate epice.

Pun accent pe „împreună vom învinge“ și „cu antrenament spre progres“, astfel distribui și prin intermediul rețelelor sociale. Mă ocup de antrenament precum o metaforă a vieții – entuziasmul, angajament, dorința, etica muncii, succesul și eșecul – totul în viață eu iau.

Digisport.ro

FOTO După o lună, Adrian Mutu și-a dat șapca jos! Ce a ieșit

Cum împarte programul de pregătire fizică

Mă antrenez 6 zile pe săptămână, de obicei dimineața, dar întotdeauna depinde de programul meu. Uneori mă antrenez și seara“ spune el. „Dar în mod clar prefer antrenamentul de dimineață. La antrenamente, împart părțile corpului în: picioare, spate, piept, biceps și triceps. Combin ganterele, halterele mari, frânghiile și aparatele.
Antrenamentul meu constant se schimbă și se adaptează, dar cel mai des fac 4 serii cu 12 repetări cu 60-90 de secunde de pauză. Nu mă distrez în sala de forță. Întotdeauna mă străduiesc să fiu cel mai antrenat tip din sala de forță și mă asigur că așa voi atinge cea mai bună capacitate de-a mea.”

Haideţi să vedem cum arată, defalcat, programul de antrenament al lui Dwyne “The Rock” Johnson pe zile şi pe categorii de muşchi, precum şi dieta sa zilnică, indispensabilă pentru forma sa fizică absolut senzaţională la 46 de ani:

ZIUA 1: PICIOARE

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Fandări cu haltera: 4 serii, 25 repetări
• Împins la presă: 4 serii, 25 repetări
• Extensii din șezut  (leg extension): 3 serii, 20 repetări
• Genuflexiuni cu bara: 4 serii, 12 repetări
• Genuflexiuni Hacken: 4 serii, 12 repetări
• Genuflexiuni Hacken pe un picior: 4 serii, 12 repetări
• Îndreptări cu bara: 4 serii, 10 repetări
• Extensia picioarelor din șezut: 3 serii, 20 repetări
• Depărtarea picioarelor: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 2: SPATE

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Tractiuni la helcometru (scripete) la piept : 4 serii, 12 repetări
• Ridicarea umerilor cu halteră: 4 serii, 12 repetări
• Ramat pe un braț cu gantera: 4 serii, 12 repetări
• Ramat cu bara cu ambele mâini: 3 serii, 10 repetări
• Tracțiuni la helcomentru la piept: 3 serii până la epuizare
• Ridicarea umerilor cu halterele: 4 série, 12 repetări
• Tracțiuni întoarse la spate: 3 serii până la epuizare
• Hiperextensie: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 3: UMERI

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Împins cu ganterele : 4 serii, 12 repetări
• Împins cu bara din picioare: 4 serii, 12 repetări
• Ridicari frontale cu ganterele: 4 serii, 12 repetări
• Fluturări cu ganterele : 4 serii, 12 repetări
• Tractiuni la helcometru : 4 serii, 15 repetări
• Extensii cu ganterele înclinat pe piept: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 4: BRAȚE, ABDOMEN

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Flexii cu ganterele: 4 serii, 15 repetări
• Flexii Hammer cu ganterele: 4 serii, 15 repetări
• Flexii cu gantera din inclinat: 4 serii până la epuizare
• Extensii la scripete: 4 serii, 15 repetări
• Extensia la scripete deasupra capului: 3 serii, 15 repetări
• Flotari la paralele: 3 serii până la epuizare
• Ridicarea picioarelor la paralele: 4 serii, 20 repetări
• Apropierea umerilor spre bazin cu prinderea corzii la scripete în genunchi: 4 serii, 20 repetări
• Twistul rusesc: 4 serii 20 repetări

ZIUA 5: PICIOARE

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Fandări cu haltera: 4 serii, 25 repetări
• Împins la presă: 4 serii, 25 repetări
• Extensii din șezut (leg extension):: 3 serii, 20 repetări
• Genuflexiuni cu bara: 4 serii, 12 repetări
• Genuflexiuni Hacken: 4 serii, 12 repetări
• Genuflexiuni Hacken pe un picior: 4 serii, 12 repetări
• Îndreptări cu bara: 4 serii, 10 repetări
• Extensia picioarelor din șezut: 3 serii, 20 repetări
• Depărtarea picioarelor: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 6: PIEPT

• Cardio: 30 – 50 de minute
• Împins cu bara dreapta: 4 serii, 12 repetări
• Împins cu gantere pe bancă înclinată: 4 serii, 12 repetări
• Împins cu gantere pe bancă dreaptă: 4 serii, 12 repetări
• Fluturări la scripete cu ambele mâini pe bancă: 4 serii până la epuizare
• Împins cu gantere pe bancă: 4 serii, 12 repetări

Extra:

• Fluturări la scripete cu ambele mâini din picioare: 4 serii, 12 repetări
• Flotari la paralele: 4 serii până la epuizare

ZIUA 7: ODIHNĂ

Alimentația lui Dwayne

Masa 1

• Friptură de mușchi de vită – 280 grame
• 2 căni cu fulgi de ovăz
• 3 albușuri de ou
• 1 ou
• Suc de pepene verde – 1 pahar

Masa 2

• 2 piepturi de pui
• 2 ardei
• 2 ciuperci
• 3 căni cu broccoli
• 1 băutură cu proteine

Masa 3

• Somon – 220 grame
• 8 bucăți de sparanghel
• 2 ouă
• 2 căni cu orez
• 3 căni cu broccoli

Masa 4

• Friptură de mușchi de vită – 280 grame
• 3 cartofi la cuptor
• 8 bucăți de sparanghel
• 1 pahar de suc cu portocale proaspete

Masa 5

• Proteină de cazeină 20 grame
• 10 albușuri de ou (cu ardei, ciuperci și ceapă)

Ce înseamnă proteine de cazeină

Proteinele de noapte, cunoscute și sub denumirea de cazeină, asigură o eliberare lentă, dar constantă de aminoacizi în circulația sanguină, care poate dura până la câteva ore. Cazeina este procesată din lapte proaspăt și se digeră treptat timp de câteva ore. Ținând cont de faptul că necesită un timp mai lung pentru a fi digerată, ceea ce duce la o creștere constantă a nivelului de aminoacizi, susține procesul anabolic. Este ideal a fi administrată înainte de culcare, dar și în timpul zilei când nu se poate asigura aportul necesar de proteine.

Şi mai există un lucru care trebuie neapărat amintit în privinţa programului de pregătire al fostului luptător de wrestling. Faptul că de la alergarea cu noaptea în cap şi până la ultima activitate desfăşurată în sală tot programul este însoţit de muzică. Nu există vreo şedinţă de antrenament fără muzică. Iată lista de preferinţe a lui Johnson:

Playlistul lui The Rock Dwayne Johnson

1. Eminem – Till I Collapse
2. Living Colour – Cult of Personality
3. Tupac – Ghost
4. Metallica – Enter Sandman
5. Jay-Z – Moment of Clarity
6. Public Enemy – Can’t Truss It
7. Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
8. Trick Daddy – Where U From
9. Tupac – Hell 4 A Hustler
10. Godsmack – I Stand Alone